5-Минутное занятие йогой, если Вы далеко от дома
1-Минутная медитация стоя
Я люблю медитировать стоя в нескольких точках в течение дня, чтобы чувствовать себя расслабленно. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, или пальцы ног вместе, а пятки слегка разведены в стороны в Тадасана (поза горы).
Широко расставьте пальцы ног и по-настоящему почувствуйте каждую точку соприкосновения с землей. Равномерно распределите вес в ступнях, когда вы тянетесь вверх. Позвольте копчику опуститься к земле и расслабьте плечи, втягивая их в спину. Руки пусть располагаются вдоль тела, ладонями в любом удобном для вас направлении. Почувствуйте, как ваши ключицы расширяются, а макушка головы находится прямо над центральной линией вашего тела. Слегка опустите подбородок вниз, чтобы вы почувствовали, как ваша шея удлиняется. Расслабьте челюсть, чтобы язык оторвался от нёба. Дышите прямо там, где вы находитесь, чтобы вы могли быть здесь и сейчас
Мягкий прогиб спины
Из положения стоя, расставив ноги на ширине плче, или сведя пальцы ног вместе и слегка расставив пятки в Тадасане (поза горы), положите руки на поясницу пальцами вниз. Почувствуйте устойчивость земли под собой, когда ваши ноги прижимаются к ней. Слегка напрягите ягодичные мышцы и на вдохе сдвиньте лопатки навстречу друг другу и плавно поднимите грудную клетку вверх. Держите шею в качестве продолжения позвоночника. Выдохните, чтобы увидеть как раскрывается передняя часть тела. Оставайтесь в таком положении в течение 5 циклов дыхания или дольше. Вернитесь в Тадасану.
Балансирующая поза стоя
Из тадасаны положите руки на бедра, упритесь левой ногой в землю, разверните правое колено и перенесите нижнюю часть стопы на левую лодыжку, икру или бедро. Надавите на бугорок большого пальца левой ноги и слегка согните левое колено, чтобы держать равновесие. Опустите внешнюю правую ягодичную мышцу вниз и сохраняйте ровное дыхание. Как только вы обретете чувство стабильности, вы можете поднести руки к сердцу. Расслабьте плечи на спине и обратите внимание, как вы сегодня чувствуете свое равновесие. Дышите в течение 5-10 циклов. Верните руки на бедра, выдвиньте правое колено вперед, а затем опустите его на коврик. Повторите с другой стороны.
Поза стула
Встаньте так, чтобы ноги были либо на ширине плеч друг, либо сведите пальцы ног вместе, а пятки слегка разведите в стороны. Вдохните и вытяните руки над головой так, чтобы ваши бицепсы были на одной линии или слегка перед ушами, выдохните и согните колени так, будто вы сидите на стуле. Наклоните копчик к земле и почувствуйте, как напрягаются мышцы нижней части живота и тянется поясница. Опустите бедренные кости к пяткам. Прижмите лопатки к спине и держите широко грудь. Дышите здесь в позе стула в течение 5-10 циклов. Вдохните, выпрямляя ноги, выдохните и опустите руки вдоль тела.
Расслабленный наклон вперед
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой; выдохните и наклонитесь вперед на бедра. Держите колени согнутыми настолько, чтобы чувствовать легкость в спине, когда вы наклоняетесь вперед в расслабленном состоянии. Перенесите свой вес на переднюю часть ступней и представьте, как задняя часть ваших ног тянется вверх. Позвольте макушке вашей головы опуститься к земле. Переплетите пальцы и положите большие пальцы на затылок (маленький уголок у основания черепа), и пусть вес ваших рук оказывает мягкое давление вниз, когда ваши локти сгибаются внутрь. Сделайте здесь 5-10 циклов дыхания. В этом сгибе ваша энергия вся ваша, ей больше нигде не нужно быть, кроме как с вами в этот момент.
Чтобы выйти из этого положения, прижмите руки к бедрам. Держите колени слегка согнутыми и вдыхайте, когда вы выпрямляетесь наполовину. На выдохе проделайте оставшийся путь вверх, чтобы вернуться в Тадасану (позу горы).
Заключительная медитация в позе горы
Я рекомендую завершить эту же медитацию стоя на земле и понаблюдать, как вы чувствуете себя в своем теле и уме после того, как уделите себе хотя бы несколько минут.
Редакция YogaDoca