4 способа практиковать позу "Маласана"
Несколько лет назад я наблюдал за игрой моего племянника и племянниц Каждый из них сидел на полу в разных позах, включая классическую Ваджрасану (поза молнии), вариант позы героя с вывернутыми ногами, Сукхасану (легкая поза) и Маласану (поза гирлянды или приседания). Мне напомнили, что есть много сидячих поз, в которые мы подсознательно впадаем в детстве, но во взрослом этапе этого не делаем.
Тогда тот опыт вдохновил меня изменить способ моего сидения на полу Годы спустя Маласана остается моим любимым вариантом.
В полной, глубокой позе приседания в йоге ступни обычно чуть шире, чем расстояние между бедрами, и слегка вывернуты наружу. Поза включает в себя сильное сгибание колена, при котором задняя часть бедер упирается в икры, в то время как пятки плотно прилегают к полу. Руки обычно располагаются в виде молитвы так, чтобы локти прижимались к внутренней поверхности ног, а ноги - назад, к локтям.
Маласана растягивает мышцы икр, пах, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и может помочь улучшить подвижность лодыжек, колен и бедер. В недавнем исследовании авторы назвали приседание позой “активного отдыха”, которая требует более высокого уровня мышечной активности нижних конечностей, чем сидение на стуле, и предположили, что проведение большего времени на корточках может помочь уменьшить негативные последствия бездействия для здоровья в промышленно развитых странах.
Однако глубокое приседание может быть сложной задачей для любого человека, особенно для тех из нас, у кого травма колена, лодыжки или бедра или имеет ограниченную подвижность в этих областях. Как и в случае с любой позой, существует множество способов приблизиться к Маласане, чтобы вы могли найти вариант, соответствующий вашим уникальным потребностям.
Подготовка
Практика Баддха Конасаны (поза с ограниченным углом), Упавишта Конасаны (Наклон сидя вперед под широким углом) и позы Богини может помочь подготовить ваши ноги к Маласане.
1. Маласана с поддержкой под пятками
Этот вариант может хорошо подойти любому, кто испытывает ограниченную подвижность в лодыжках.
Начните с тадасаны (позы горы), расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и слегка развернув их. Положите кубики или свернутое одеяло под пятки. Медленно сгибайте колени, пока задняя часть бедер не упрется в икры. Старайтесь, чтобы ваши пятки плотно стояли на сложенном одеяле. У вас есть возможность заменить одеяло блоком для йоги, если вы хотите еще больше поднять пятки.
Сложите ладони вместе, чтобы расширить грудную клетку, и прижмите локти к внутренней поверхности ног, а ноги снова прижмите к локтям.
2. Маласана с блоком под сиденьем
Этот вариант может хорошо подойти всем, кто испытывает трудности с движением в лодыжках, коленях и бедрах.
Начните с тадасаны (позы горы), расставив ноги чуть шире расстояния между бедрами, и слегка разверните их. Положите стопку из двух или трех блоков для йоги между ступнями и сразу за пятками. Медленно сгибайте колени, пока не сядете на блоки. У вас есть возможность убрать или добавить блоки для йоги, если вы хотите опустить или поднять свое сиденье. Сложите ладони вместе, чтобы стимулировать расширение грудной клетки, и прижмите локти к внутренней поверхности ног, в это время ноги снова прижмите к локтям.
3. Маласана в кресле
Эта поза создает форму, аналогичную маласане, но из положения сидя. Она идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подъемом из сидячего положения или ограничена подвижность в лодыжках, коленях и бедрах.
Сядьте на переднюю часть стула, расставив ноги чуть шире расстояния между бедрами, и слегка разверните их. Вы можете расположить лодыжки либо под коленями, либо немного позади колен. Согните бедра вперед, сложив руки в молитву и прижимая локти к внутренней стороне голеней, в это время ноги прижмите к локтям. Чтобы сделать глкбже положение, вы можете наклониться еще больше вперед и отставить ноги еще дальше назад за колени.
4. Маласана на спине
Этот вариант может хорошо подойти любому, кто хочет испытать позу с другой стороны или не хочет нагружать свои лодыжки, колени и бедра в этом положении.
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни были немного шире расстояния между бедрами. Медленно отведите бедра назад к бокам талии. Слегка приподнимите верхнюю часть туловища, когда вы складываете руки в молитве, и прижмите локти к внутренней поверхности ног, и снова прижмите ноги к локтям.
Редакция YogaDoca