Не можете сделать позу лотоса? Попробуйте вместо неё эти 5 вариантов
Падмасана, или поза лотоса- это традиционная поза йоги, в которой наши ноги скрещены друг на друге, причем каждая ступня лежит на противоположном бедре. При постоянной практике связывание ног в виде лотоса создает прочную и устойчивую посадку, из которой позвоночник может вытягиваться вверх, а дыхание может свободно течь, позволяя нам входить в более тонкие области пранаямы и медитации.
Однако мы должны уважать наши индивидуальные тела в любой позе. Вытягивание ног в позе лотоса может повредить ваши колени. Травма - это не цель йоги! Цель практики состоит в том, чтобы развивать ровное дыхание и устойчивый ум.
Позу лотоса можно легко изменить, чтобы вы продолэали обретать эту устойчивость. Для многих из нас, кто целыми днями сидит в креслах, эти менее интенсивные варианты классической формы могут принести огромную пользу, открывая бедра. Работа над этими позами также является безопасным и тщательным способом достижения полной позы лотоса, которую затем вы можете использовать для выполнения физически сложных вариантов, начинающихся с позы лотоса, включая измененные версии Гарбха Пиндасаны в первой части Аштанга-йоги, Карандавасаны во второй и Урдхва Куккутасаны в третьей.
Следующая последовательность сидения, вдохновленная основной серией аштанга-йоги, позволит вам найти позу, которая кажется вам подходящей, и, если вы захотите, она поможет вам работать над падмасаной.
Во время практики уделяйте пристальное внимание своим коленям. Если вы наблюдаете какие-либо болевые ощущения или пощипывание, это признаки того, что не нужно это делать, лучше найти более мягкий способ.
Между позами вы можете захотеть всать в виньясу или перевести ноги в навасану (позу лодки) на несколько вдохов. Еще одна поза, которая является лечебной для коленей в промежутках между позами, - это Вирасана (поза героя), практикуемая либо с бедрами на земле, либо приподнятыми на блоке, в зависимости от вашей гибкости.
1. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (полусвязанный лотос, согнутый вперед)
Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу, поворачивая правое бедро наружу, и положите правую лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу, это помогает активизировать мышцы вокруг правого колена и защитить его. Оставайтесь в вертикальном положении.
Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете наклониться вперед от бедер до той степени, которая вам подойдет, и дотянуться обеими руками до левой ноги. (Если ваши руки не могут легко дотянуться до ступни, оберните левую ногу шарфом, полотенцем или ремешком.) Сделайте в этом положении 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
Если в приведенном выше варианте ваши колени чувствовали себя хорошо, тогда попробуйте более интенсивную версию полулотоса. Начните снова, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу, поверните бедро наружу и поставьте правую ступню поверх левого бедра так близко к левому бедру, чтобы было удобно. Заведите правую руку за спину и попытайтесь ухватиться за правую ногу.
Совет
Если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете скованность в коленях, но все еще хотите изучить позу полулотоса, сверните шарф или полотенце и положите его в складку за согнутым коленом, прежде чем принять позу. Я обнаружил, что это действует как распорка для коленного сустава и часто позволяет мне и студентам, с которыми я работаю, более комфортно делать позы полулотоса. Это также не дает нам переусердствовать, ограничивая нашу подвижность.
2. Маричьясана Б (поза, посвященная мудрецу Маричи Б)
Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните левое колено и разведите его в сторону, прижимая левую пятку вплотную к телу. Поставьте правую ногу на коврик перед левой ногой так, чтобы правое колено смотрело вверх. Вытяните правую руку вперед, внутрь правой ноги. Оставайтесь в этой позе, слегка наклонившись вперед, или заведите правую руку за спину, также заведите левую руку за спину и либо сцепите руки, либо используйте шарф, полотенце или ремень, чтобы это сделать. Оставайтесь в вертикальном положении в Маричьясане Б или наклонитесь вперед и сделайте 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
Если вы хотите немного больше трудностей, попробуйте ту же позу со сложенной левой ногой в позе полулотоса, поставив ступню на правое бедро, а не на землю. В этом варианте вам нужно будет перенести вес тела на левое бедро и позволить правому бедру оторваться от земли, подтягивая правую ногу к телу. Свяжите себе руки, если это кажется уместным. Оставайтесь в вертикальном положении или наклонитесь вперед и сделайте 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
3. Маричьясана D (поза, посвященная мудрецу Маричи D)
В этой позе примите то же положение ног, которое показалось вам наиболее подходящим во время практики Маричьясаны Б. Правую ногу сложите на земле или в позе полулотоса. Ваша левая нога будет находиться на коврике так, чтобы колено смотрело вверх. Отсюда осторожно повернитесь влево, поднося правую руку к внешней стороне левой ноги, а левую руку заведите за спину. Если вы знаете позу со связыванием рук, вы можете выполнить это, согнув правую руку и вытянув ладони навстречу друг другу за спиной. В противном случае положите левую руку на коврик позади себя. Оставайтесь здесь на 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
4. Баддха Падмасана (поза связанного лотоса)
Удобно скрестите ноги в позе полулотоса, поставив одну ногу на коврик, а другую сверху. Если вам кажется, что этого слишком много, сядьте и просто крестите ноги. Вы можете снять еще большее давление с коленей, положив бедра на подушку или сложенное одеяло. Заведите руки за спину и обхватите противоположные локти ладонями. Сделайте в этой позе несколько глубоких вдохов, позволяя своей грудной клетке расширяться на вдохе, одновременно напрягая и приподнимая тазовое дно.
Либо повторите это положение, меняя положение ног сверху, либо, если ваши колени до сих пор чувствовали себя комфортно, примите позу полного лотоса. Заведите руки за спину и либо обхватите их локтями, либо найдите опору, взявшись за одну и ту же ногу каждой рукой.
Если ваша левая нога сверху, отведите сначала левую руку назад, чтобы найти свою эту ногу, а затем правую руку назад, чтобы найти свою правую ногу. Если эта нога находится сверху, сделайте наоборот. Сделайте здесь 10 глубоких вдохов.
5. Падмасана (поза лотоса) с Джняна мудрой
Найдите наилучшее положение со скрещенными ногами для вас в данный момент(например, скрещенные ноги, одна нога в позе полулотоса или обе ноги в позе полного лотоса). Почувствуйте землю под собой и вытяните позвоночник. Выпрямите руки, не напрягаясь, и положите тыльные стороны ладоней на колени. Осторожно соприкоснитесь большим и указательным пальцами и вытяните последние три пальца прямо. Не бойтесь закрывать глаза или мягко смотреть мимо своего носа. Сделайте здесь 10 глубоких и глубоких вдохов.
Джнана мудра служит энергетической печатью при завершении практики асан. Мы сидим и дышим руками в этом положении, чтобы интегрировать преимущества нашей практики. Мы делаем это внутренне с помощью круга, созданного большим и указательным пальцами, и внешне с помощью остальных пальцев, которые вытянуты наружу.
Редакция YogaDoca