Не можешь спать? Попробуйте эти 5 поз йоги от бессонницы, которые подтверждены наукой.
Каким бы одиноким вы ни чувствовали себя, ворочаясь с боку на бок поздно ночью, вы определенно не одиноки в этом. Недавние исследования показывают, что от 30% до 50% из нас страдают хронической или эпизодической бессонницей. И 1 из 5 взрослых испытывает трудности с засыпанием каждую ночь. Когда вы исчерпаете другие способы усыпления (или просто не сдержитесь и побалуете себя послеобеденным эспрессо) вы все еще можете попробовать кое-что. Эти научно обоснованные позы йоги для лечения бессонницы ничего не стоят, не вызывают побочных эффектов и часто приносят облегчение за считанные минуты.
Однако алхимия заключается не в простом удержании позы йоги. Вместо этого эффективность во многом зависит от того, как вы стоите в позе. Напрягаясь, чтобы усилить растяжку, или проклиная тот факт, что вы бодрствуете, этим вы только вызовете еще большее напряжение и стресс, которые конкурируют с восстанавливающими свойствами каждой позы.
Вместо этого сделайте глубокий вдох и выдохните. Большая часть исследований, связанных с позами йоги при бессоннице, приписывает волшебство более медленному дыханию. Всякий раз, когда ваш ритм дыхания расслабляется, то же самое происходит и со всем остальным. Вы можете считать свои вдохи или следовать предусмотренному протоколу дыхания, который подходит именно вам. Или просто дышите с большей легкостью, чем обычно.
Следующие научно обоснованные позы йоги от бессонницы могут убаюкать вас, особенно если вы будете по порядку практиковать их ночь за ночью.
1. Падангустхасана (поза большого пальца ноги)
Почему это работает: Наклоны вперед являются легендарными среди учителей йоги как способы достижения спокойствия. Наклон вперед растягивает заднюю часть вашего тела, от пяток до головы, и снимает накопившееся мышечное напряжение. Он также стимулирует нервы, проходящие вдоль вашего спинного мозга, которые, как полагают, отвечают за активацию парасимпатической нервной системы, она вызывает спокойствие в теле и уме. Кроме того, считается, что нижняя часть большого пальца ноги является рефлексологической точкой для стимуляции гипофиза, который регулирует цикл сна-бодрствования организма посредством выделения мелатонина.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, или, если вы испытываете трудности в пояснице или чувствуете боль, расставьте ноги шире. Слегка наклонитесь вперед от бедер, сгибая колени настолько, насколько вам нужно, чтобы ощутить относительно комфортную растяжку. Крепко обхватите каждый большой палец указательным, средним и большим пальцами или положите руки на пол или на тыльную сторону икр. Согните руки в локтях и активно надавливайте ногами вниз, опуская макушку головы к полу, когда вы расслабляете шею в Падангустхасане. Дышите глубоко и оставайтесь здесь в течение 1-3 минут.
2. Баддха Конасана (поза связанного угла)
Почему это работает: Хорошо задокументировано, что боль в суставах может вызывать нарушения сна. Существует множество потенциальных причин этой боли, хотя, если она связана с мышечным напряжением, растяжка нижней части спины, бедер, плеч или коленей может помочь уменьшить дискомфорт как при засыпании, так и во время сна. Эта отдельная статья посвящена каждой из этих целевых областей. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете хроническую боль.
Как делать: Из положения стоя в наклоне вперед перейдите в положение сидя и сведите ступни вместе, позволяя коленям развестись в стороны в Баддха конасане. Отодвиньте пятки на удобное расстояние от бедер. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы приблизить грудь к стене перед собой. Положите руки на лодыжки и согните их в локтях. Обратите внимание, сжимаете ли вы что-то руками, и расслабьтесь. Расслабьте плечи и, если будет удобно для вашей шеи, опустите голову. Дышите и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
Совет: Для более интенсивной растяжки бедер попробуйте Агнистамбхасану (поза полена для костра).
3. Уттана Шишосана (вытянутая поза щенка)
Почему это работает: Этот относительно пассивный прогиб спины нейтрализует последствия долгих часов, проведенных за просмотром экрана, снимая напряжение в верхней части спины и плечах. Если вы испытываете более сильную боль в плече, которая не дает вам спать по ночам, этот небольшой прогиб назад может помочь расслабить напряженные мышцы, особенно если вы страдаете от мышечных спазмов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете хроническую боль. Обычно в йоге считается, что легкое надавливание на лоб стимулирует работу гипофиза, что может вызвать сонливость.
Как делать: Из положения сидя наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки. Держите бедра прижатыми к коленям, когда вы двигаете руками вперед. Держите локти поднятыми, расслабляя лоб на полу или подушке. Опустите грудь к земле в Уттана Шишосане. Если хотите, медленно покачайте головой из стороны в сторону, чтобы помассировать лоб и снять напряжение на лице. Дышите и оставайтесь здесь в течение 1 минуты. Медленно переместите бедра обратно на пятки и отдохните несколько мгновений в позе ребенка.
4. Поворот на спине
По словам исследователя сна и преподавателя йоги Айенгара Роджера Коула, доктора философии, перевернутые и полулежащие позы, такие как этот поворот, способствуют сну, расслабляя барорефлекс, который поддерживает почти постоянное кровяное давление. Исследования показывают, что нарушение чувствительности барорефлекса связано с трудностями сна.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните руки прямо в стороны и позвольте коленям опуститься влево, положив правое колено поверх левого. Опустите правое плечо вниз к полу, позволяя силе тяжести притянуть ваши ноги к земле. Если вам удобно, повернитесь и посмотрите через правое плечо или закройте глаза. Пусть ваш живот будет мягким, а дыхание - медленным. Оставайтесь в позе хотя бы на 1 минуту. Повторите с другой стороны.
5. Випарита Карани (Ноги к стене)
Почему это помогает: Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы можете извлечь пользу из этой восстанавливающей позы. Полностью пассивная инверсия способствует успокоению, снимая мышечное напряжение, и в сочетании с замедленным дыханием может возбудить вашу парасимпатическую нервную систему и вызвать расслабление.
Как это сделать: Положите сложенное одеяло или подушку в 4-8 сантиметрах от стены. Сядьте, прислонив одно бедро к стене, и медленно опустите крестец, поднимая ноги к стене примерно на расстояние бедер друг от друга. Постарайтесь расположить свои сидячие кости между опорой и стеной. Расслабьте ноги, а не пытайтесь держать их вертикально. Удобно согните ноги в коленях, если это поможет. Положите руки вдоль тела и закройте глаза. Сделайте длинный, медленный выдох здесь и отдыхайте в течение 5-15 минут.
Совет: Вы также можете попробовать эту позу в постели — лицом к стене, конечно. Если вы испытываете какое-либо напряжение или боль в нижней части спины, когда поднимаете ноги к стене, попробуйте вместо этого поднять ноги на стул, журнальный столик или кровать и положить икры на поверхность для дополнительной поддержки.
Редакция YogaDoca