6 растяжек перед лыжной йогой, которые вам нужны перед первой пробежкой

Мы понимаем, катание на лыжах - это захватывающе. Когда идет снег, единственное, о чем вы думаете, - это добраться до кресельного подъемника и совершить несколько приятных пробежек. Но бросок в сторону горы, как только вы припаркуетесь и сразу же наденете лыжи или сноуборд, может привести к тому, что вы будете больше сидеть в домике, чем стоять в очереди. Если начинать свой день с напряженных мышц, это может привести к дискомфорту и даже травмам, поэтому важно разогреть свое тело для предстоящей физической активности.

Потратив несколько минут на разминку с помощью растяжки на основе йоги, вы подготовите свое тело к предстоящему дню, уменьшив страшный ожог ног, который вы чувствуете во время первых двух пробежек. Даже 10 минут растяжки могут продлить ваше время на несколько часов и уменьшить любую болезненность, которую вы можете почувствовать на следующий день.

Приведенные ниже позы йоги можно выполнять где угодно — на парковке, в лифте или в гостиничном номере. Эти позы для лыжников и сноубордистов нацелены на ваши икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, косые мышцы и спину, чтобы все ваше тело было подготовлено к неровностям, изгибам и поворотам, с которыми вы столкнетесь на горе.

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Как поза подготавливает вас к катанию на лыжах: Простое, но эффективное действие “касания пальцев ног” удлиняет ваши подколенные сухожилия — даже если вы на самом деле не можете дотянуться до ног. Ваши подколенные сухожилия помогают стабилизировать ноги и держать колени согнутыми, что крайне важно для сохранения равновесия при подъеме и спуске с холма. Для дополнительной растяжки обхватите локти противоположными руками и слегка наклоните левый локоть к левому колену. Это движение также удлиняет вашу правую сторону тела (или также косую). Затем покачнитесь в другую сторону. Это движение подготавливает ваш торс к резким поворотам, которые вы можете предпринять, чтобы замедлиться, изменить направление или проехать через кочки.

Как практиковать наклон вперед стоя:

1. Начните с того, что встать прямо, поставив ноги немного шире бедер.
2. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов (не от талии) и держите спину ровной, а плечи широкими. Согните колени настолько, насколько это необходимо.
3. Опустите руки на пол, на колени или локти.
4. Оставайтесь в этом положении на 10 секунд.
5. Медленно поднимайтесь в положение стоя, по одному позвонку за раз.

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)

Как поза подготавливает вас к катанию на лыжах: Аналогично уттанасане, сгибание вперед с широко расставленными ногами растягивает внешние края икр. Сноубордистам знакомо это ощущение жжения в икрах от переноса веса тела на переднюю ногу. Прасарита помогает в этом. Эта поза также удлиняет мышцы на внутренней стороне бедер, что позволяет вам легко переносить свой вес из стороны в сторону. Кроме того, вы можете сжать локти и раскачиваться точно так же, как вы делали в Уттанасане, чтобы продолжать пробуждать свои косые мышцы.

Как практиковать наклон вперед в положении стоя с широко расставленными ногами:

1. Поставьте ваши ноги параллельно, на расстоянии 90-120  сантиметров друг от друга, руки на бедрах.
2. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя ровную спину, когда вы опускаете руки к земле, противоположные локти или лыжную палку для равновесия. Согните колени настолько, насколько это необходимо.
3. Оставайтесь в этой позе на 10 секунд.
4. Здесь можно растянуть внутреннюю поверхность бедер, мягко перенося вес с одной ноги на другую, выпрямляя противоположную ногу.
5. Вернитесь в центр.
6. На вдохе медленно поднимайтесь в положение стоя, постепенно.

Парсвоттанасана (поза пирамиды)

Как эта поза подготавливает вас к катанию на лыжах: Продолжайте удлинять заднюю поверхность бедер в этой позе стоя. Иногда называемая интенсивной боковой растяжкой, она оправдывает свое название, обеспечивая приятную растяжку вдоль задней части вытянутой ноги. Это также растягивает поясничную мышцу, которая сгибает ваши бедра. При катании на лыжах подвижность бедер необходима для того, чтобы глубже приседать, переносить вес из стороны в сторону и укладывать лыжи в пиццу и картофель фри.

Совет профессионала: Подобно наклонам вперед в положении стоя, наклоны на бедрах, а не на талии, помогают поддерживать плоскую спину, что делает позы более глубокими и усиливает ощущение растяжения в подколенных сухожилиях и бедрах.

Как практиковать позу пирамиды:

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер.
2. Отведите правую ногу назад на 60-120 сантиметра и слегка согните заднюю ногу.
3. Расправьте бедра так, чтобы они смотрели в то же направление.
4. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, подтягивая туловище к левому бедру, и опустите руки к левой ноге. Если у вас есть лыжная палка, вы можете воткнуть ее в землю рядом с левой ногой и использовать ее, чтобы держать спину ровной, а ноги сбалансированными, когда вы сгибаетесь глубже.
5. Оставайтесь в этом положении на 10 секунд.
6. На вдохе начинайте подниматься вверх по одному позвонку за раз.
7. Поднимите правую ногу вверх параллельно левой и повторите с другой стороны.

Анджанеясана (Низкий выпад)

Как поза подготавливает вас к катанию на лыжах: Эта поза предлагает сочетание растяжки и укрепления, что делает ее отличной подготовкой к дню катания на лыжах. Обе ноги плотно стоят на земле, укрепляя и удлиняя сгибатели бедра, ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу. Лыжная палка на боку поможет вам сохранять равновесие и держать туловище вертикально.

Как практиковать низкий выпад:

1. Начните стоять так, чтобы ноги были немного шире бедер.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед на 60-120 сантиметра, поставив правую пятку примерно под углом 30-45 градусов к большому пальцу левой ноги.
3. На выдохе согните правое колено и начните опускать левое колено к полу. Держите туловище вертикально.
4. Воткните лыжную палку в землю параллельно правой ноге и на одной линии с левым бедром, чтобы сохранить равновесие.
5. Оставайтесь здесь на 10 секунд.
6. Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрямите правую ногу, а затем отведите ее назад рядом с левой ногой, держа на ширине бедер.
7. Повторите с другой стороны.

Уткатасана (поза стула)

Как поза подготавливает вас к катанию на лыжах: Ваши ноги встретятся с суровостью катания на лыжах и сноуборде без дополнительных усилий. Стоя в позе стула, вы активизируете ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и кор, подготавливая свое тело к упражнениям, пока вы все еще находитесь в более устойчивом положении.

Как практиковать позу стула:

1. Станьте так, чтобы ноги были немного шире бедер.
2. На выдохе согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу, держа бедра параллельными. Ваш торс будет слегка наклонен вперед над бедрами.
3. Поднимите руки так, чтобы ваши бицепсы были немного впереди ушей, ладони повернуты друг к другу.
4. Обведите запястья по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, чтобы согреть предплечья.
5. Оставайтесь в этой позе на 10 секунд.
6. Выпрямите ноги и опустите руки по бокам.

Врикшасана (поза дерева)

Как поза подготавливает вас к катанию на лыжах: После всей этой растяжки и подготовки последний компонент, на котором вы захотите сосредоточиться, - это ваш баланс. Независимо от того, занимаетесь ли вы снежными видами спорта в течение многих лет или это ваш первый раз на склонах, скольжение по тропе зависит от умения сохранять равновесие. Поза дерева - это поза равновесия стоя, которая может помочь вам найти свой центр тяжести.

Как практиковать позу дерева:

1. Станьте так, чтобы ноги были немного шире бедер.
2. Соприкоснитесь ладонями и положите их в центр груди.
3. Зафиксируйте свой взгляд в одной устойчивой точке прямо перед собой.
4. Согните правое колено и поставьте правую ногу на лодыжку, голень или бедро. Старайтесь не класть ногу на колено.
5. Прижмите ступню к ноге, а ногу обратно к ступне, сохраняя вертикальное положение.
6. Оставайтесь здесь на 10 секунд.
7. Медленно опустите ногу на землю.
8. Повторите с другой стороны.

Редакция YogaDoca

• Стили йоги