8 Способов, чтобы добавить «орлиные» руки к вашей практике йоги (которые вы, вероятно, никогда раньше не видели)
Спирали
Добавление круговых движений, когда ваши руки находятся в положении орла, не только открывает плечи, но и позволяет вам растянуть боковую часть тела. Чтобы извлечь максимальную пользу, обведите круг в противоположном направлении от рычага, который находится поверх привязки.
Совет учителю: Методы движения, такие как спирали, лучше всего вводить в начале занятия из более легкой позы, чтобы учащиеся могли получить представление о них, прежде чем вы начнете выполнять движение в более сложной позе, требующей большей координации. Например, преподайте спирали в Сукхасане в начале занятия, чтобы они могли ознакомиться с ней до того, как вы представите спирали в Богине.
1. Спирали Сукхасаны (Легкая поза с кругами)
Скрестите ноги. Встаньте в позу орла. Выпрямите позвоночник и отодвиньте локти от тела. Начните опускать локти к левому боку и позвольте верхней части тела следовать за вами. Позвольте локтям переместиться вниз и поперек передней части коврика, а затем поднимитесь с правой стороны, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько, по вашему мнению, нужно вашему телу, возможно, даже удерживая себя в неподвижности в определенной области, которая необходима телу. Затем, конечно, повторите с противоположной стороны.
2. Спирали Утката Конасана (поза богини)
Встаньте лицом к длинной стороне коврика, широко расставив ноги. Поверните пятки внутрь и пальцы ног наружу, готовясь к встрече с вашей Богиней. Слегка подогните копчик под себя, согните ноги в коленях и перенесите вес тела на внешние края ступней. Вытяните руки прямо перед собой и найдите свою орлинную накидку. Оттолкните локти и начните опускать их в левую сторону. Позвольте локтям направить верхнюю часть вашего тела к полу, через центр в наклоне вперед, а затем обратно вверх вдоль правой стороны вашего тела, все время удерживая ноги. Повторите в течение нескольких циклов. Если ваши ноги устают, вы можете выпрямить их, когда ваши локти проходят через верхнюю часть движения, и снова согнуть, прежде чем двигаться влево. Затем, конечно, повторите с противоположной стороной. Можете сделать это сразу же или когда вы вернетесь в позу Богини, практикуя левую часть вашей последовательности.
Сгибание и разгибание
Сочетание орлиных рук с действием сгибания и разгибания позвоночника может помочь вам раскрыть переднюю и заднюю части тела и также лучше познать свои сгибатели бедра. Как? Позвольте я покажу вам.
3. Ваджрасана (поза на коленях) со сгибанием и разгибанием
Вначале сядьте на пятки с прямым позвоночником и найдите свою орлинную накидку. Выдвиньте локти вперед и в сторону от тела и поднимите их к потолку. Наклоните таз вперед, выпячивая ягодицы, и выгните спину до максимального разгибания. Сделайте паузу, а затем опустите локти к полу, одновременно подтягивая копчик к задней части таза и округляя верхнюю часть спины. Сделайте это столько раз, сколько сочтете необходимым, прежде чем менять позы. Повторите с другой рукой сверху.
Совет: Если ваджрасана вам неудобна, попробуйте сесть на брусок или вместо этого примите положение со скрещенными ногами.
4. Анджанеясана (низкий выпад) со сгибанием и разгибанием
Сделайте низкий выпад правой ногой вперед и поставьте левое колено на коврик. Поднимите грудь и активно задействуйте ноги, чтобы не слишком сильно проваливаться в выпад. Вы можете сделать это, энергично потянув правую пятку к задней части коврика, а левое колено вперед. Вытяните руки прямо перед собой и скрестите правую руку над левой, чтобы найти свой орлиный обхват. (Обратите внимание, что мы используем руку, противоположную передней ноге.) Начните отводить локти от тела и выгибать позвоночник, по мере того как вы глубже опускаетесь в переднее колено. Сделайте паузу, а затем измените действие в обратном направлении. Когда вы отводите локти назад к пупку, надавите на правую пятку, чтобы поднять бедра и подогнуть таз. Вы обнаружите не только сгибание, но и некоторую любовь к сгибателям бедра. Хотите почувствовать больше? Согните задние пальцы ног, но держите левое колено опущенным и активно вдавливайте большой палец задней ноги в коврик, когда поворачиваетесь спиной. Повторите это с левой стороны.
5. Ашта Чандрасана (высокий выпад) со сгибанием и разгибанием
Сделайте высокий выпад правой ногой вперед. Вытяните руки прямо перед собой, скрестите правую руку сверху левой и согните в локтях, чтобы найти свой орлиный обхват. (Обратите внимание, что мы используем руку, противоположную ноге, которая находится впереди.) Держа бедра прямыми, поднимите локти вверх и приподнимите грудную клетку, чтобы найти разгибание в позвоночнике. Сделайте паузу здесь, а затем начните постепенно сгибаться. Опустите локти к пупку, согните левое колено по направлению к коврику и упритесь в пол большим пальцем задней ноги, обнаружив, что сгибатели бедра снова любят вас!
Сделайте несколько повторений, прежде чем повторить с левой стороны.
6. Скромный воин с орлиными руками
Начните с Вирабхадрасаны I (поза воина 1), выставив правую ногу вперед. Разверните бедра к передней части коврика и держите левую пятку на коврике. Найди свой орлинный обхват. (Обратите внимание, что мы используем противоположную руку в качестве ноги, которая находится впереди.) Активно отталкивайте локти от тела и начинайте притягивать их к полу. Вы хотите, чтобы верхняя часть вашего тела находилась внутри вашего правого бедра, практически не перенося вес на само бедро. Старайтесь держать свои бедра как можно более устойчивыми и широкими.
Передние складки
Сгибание рук орлом вперед позволяет вам добиться еще большей длины позвоночника. Как только вы окажетесь в положении сгиба, сосредоточьтесь на отведении локтей от груди к коврику, чтобы усилить растяжку ромбовидных мышц, дельт и позвоночника.
Совет: Поскольку вы фокусируетесь на длине позвоночника, а не на растяжке подколенного сухожилия, согните колени настолько, насколько вам нужно в этих позах. Расслабив подколенные сухожилия, вы почувствуете более интенсивное растяжение позвоночника.
7. Уттанасана (наклон стоя вперед) с орлиными руками
Встаньте перед ковриком, расставив ноги на ширине бедер. Согните руки в орлином обхвате и медленно согните бедра в положении стоя вперед, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Как только вы найдете подходящую для вас глубину, активно тянитесь локтями к коврику. Повторите с противоположной рукой сверху.
8. Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) с орлиными руками
Встаньте лицом к длинной стороне коврика, широко расставив ноги и поставив ступни параллельно друг другу. Найди свой орлинный обхват. Продолжайте удерживать положение, медленно складывайте бедра в сгибе вперед, сгибайте колени настолько, насколько это необходимо. Как только вы найдете подходящую для вас глубину, активно прижимайте локти к полу. Повторите это действие еще раз с противоположной рукой сверху, либо сразу, либо позже в вашем пордке.
Редакция YogaDoca