6 Ошибок, которые вы, можете допустить в позе «Приветствие Солнцу» (и как их исправить)
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся при приветствии Солнцу, а также решения, которые помогут вам усовершенствовать эти позы и найти легкость в переходах между ними.
1. Полуподъем
Что часто происходит: Это небольшое движение, поднимающееся из Уттанасаны (Наклон вперед стоя) в Ардха Уттанасану (наклон вперед наполовину стоя). Поскольку это настолько тонко, может возникнуть тенденция сделать это, едва приподняв позвоночник. Когда вы пренебрегаете этой переходной позой, вы лишаете себя возможности ощутить ее основные преимущества (укрепление и расслабление позвоночника) и экономите на дыхании. Вы также потенциально напрягаете шею.
Как это исправить: Ключ к безопасной практике Ардха Уттанасаны заключается в том, чтобы поднять переднюю часть груди достаточно высоко для того, чтобы задействовать параспинальные мышцы, которые находятся вдоль позвоночника. Это означает, что вам нужно поднять плечи на уровне бедер, или немного выше них. Возможно, вы сможете держать кончики пальцев на коврике, пока вытягиваете позвоночник, но большинству из нас нужно положить руки на голени или на блоки.
Из Уттанасаны начните вдыхать, кладя руки или кончики пальцев на колени и слегка надавливая на них. Поднимайте туловище до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с бедрами. Отведите верхнюю часть бедер назад, вытяните позвоночник вперед и расширьте грудную клетку, глядя вниз и создавая длину вдоль всех сторон шеи. Почувствуйте, как напрягаются мышцы вашего позвоночника, и завершите вдох, прежде чем перейти в уттанасану.
2. Обретение устойчивости в позе доски
Что часто случается: Эта поза требует значительной координации, чтобы задействовать все необходимые мышцы, которые помогают вам обрести устойчивость. Две вещи могут помочь вам равномерно распределить усилие по всему телу: адекватно задействовать ядро и стабилизировать лопатки. Когда ваша поза на доске неустойчива, вы напрягаете запястья и нижнюю часть спины.
Как это исправить: Иногда все, что требуется, - это простая настройка вашего выравнивания. Поза планки обычно преподается с руками и плечами, расположенными непосредственно над запястьями. Хотя это один из правильных способов выполнения позы, размещение рук на 5 см перед плечами может облегчить задействование мышц на границе лопаток и отведение плеч от ушей, что позволяет шее оставаться длинной и с меньшей вероятностью испытывать напряжение.. Это также требует от вас более интенсивной работы над своим сердцем. Попробуйте это и посмотрите, почувствуете ли вы больше устойчивости.
Встаньте в позу доски так, чтобы плечи были выше запястий. Отведите ноги назад еще на 5-7 см, чтобы ваши руки были немного впереди плеч. Надавливайте основаниями пальцев, особенно указательными. Расширьте лопатки и отведите плечи от ушей. Почувствуйте, как эти действия активизируют ваши руки и верхнюю часть спины. Осторожно отведите передние ребра и нижнюю часть груди от коврика. Это тонкое действие задействует верхнюю часть живота. Дополните эти действия, отведя переднюю часть бедер от их верхней части.
3. Сделайте шаг ногой вперед между ладонями
Что часто случается: Когда вы переходите от позы собаки лицом вниз, к выпаду или Воину 1, вам может быть трудно полностью переступить ногой между ладонями. Если вы не можете выдвинуть ногу вперед достаточно далеко, вы окажетесь в позе, которая слишком сильно сгибает колено, препятствует растяжению сгибателей бедра и затрудняет шаг второй ноги вперед в Уттанасану.
Как это исправить: Добавив небольшое изменение к этому переходу, вы найдете более простой способ прийти в соответствие. Если вам трудно полностью зажать ногу между ладонями в позе собаки лицом вниз, сначала на мгновение опустите колени на пол. Это может показаться сложным, но поможет вам выровнять переднюю ногу. С практикой вы сможете опускать колени, не сбиваясь с дыхания и не отставая. Это может предотвратить нагрузку на колено и обеспечить растяжение задних мыщц бедер.
Встав в собаку лицом вниз, сделайте медленный, глубокий вдох. Когда вы начнете выдыхать, опустите оба колена на пол так, чтобы вы оказались на четвереньках. Когда вы закончите выдох, слегка наклонитесь влево, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и используйте ее, чтобы сделать выпад или шаг вперед. Верните кончики пальцев правой руки на пол рядом с правой ногой. На вдохе выпрямите заднее колено и встаньте в позу выпада или воина.
4. Прыжок вперед
Что часто случается: Прыжок вперед из положения собаки лицом вниз в нетронутую уттанасану (наклон стоя вперед) с идеально расположенными ногами между руками-может быть прекрасной позой . Но в этом нет необходимости. Большинство людей не могут полностью перейти к своим рукам. (Если вы можете легко прижать грудь к ногам при наклоне вперед стоя или сидя, вы - кандидат.) Если вы попытаетесь прыгнуть дальше вперед, чем может вместить ваше тело, вы создадите ненужное напряжение верхней части спины и шеи.
Как это исправить: Если вы можете плавно перепрыгивать между руками в позе собаки лицом вниз, нет необходимости останавливаться! Но если ваш прыжок приземляется не на руки, нет причин думать, что что—то не так - или что приземление между руками приносит больше пользы. Ваша зона приземления зависит от гибкости ваших подколенных сухожилий. Если ваши подколенные сухожилия еще недостаточно гибкие, чтобы приспособиться к этому прыжку, позвольте себе приземлиться, не касаясь рук. Если вы перенапрягаетесь, пытаясь прыгнуть полностью вперед, скорее всего, вы переутомите свои плечи и шею.
Из позы собаки лицом вниз, согните ноги в коленях и переведите взгляд вперед. Держите свой взгляд постоянно сфокусированным на том месте, где вы хотите приземлиться. Подождите, пока ваш выдох почти не завершится, прежде чем отправиться в полет. Если вы прыгаете во время вдоха или в начале выдоха, ваш живот будет более раздутым от дыхания, что затруднит движение вперед. Прыгайте только на такое расстояние вперед, насколько это разумно для вашего тела, и не думайте о том, что вы должны приземлиться в каком-то определенном месте.
5. Прыжок обратно в Чатуранга Дандасану
Что часто случается: Фраза “прыжок назад” является распространенным и подходящим описанием полета, когда вы переходите из позы Уттанасана к Чатуранга Дандасане (поза посоха с четырьмя конечностями). Но когда вы воспринимаете эти слова слишком буквально, это может создать проблемы. Если вы отбросите весь вес своего тела назад, вы прибудете в Чатурангу со слишком вытянутыми вперед руками. Это смещает верхнюю часть вашего тела, перегружает плечи и сдавливает нижнюю часть спины.
Как это исправить: Чтобы приземлиться в хорошо выровненной Чатуранге, сила движения ваших ног назад должна быть уравновешена движением вашей груди вперед. Это требует не только силы брюшного пресса, но и осознания тела, которое вы будете развивать со временем по мере практики. Как только вы сможете овладеть им, переход будет казаться более легким, плавным и грациозным — даже несмотря на то, что для этого требуется больше силы.
Из Уттанасаны согните ноги в коленях, положите ладони на пол и слегка наклонитесь вперед. Смотрите вперед так, чтобы ваше внимание было сосредоточено на полу перед вами. Теперь согните локти сильнее и выпячивайте грудь вперед, когда отпрыгиваете назад. Когда вы выдвигаете грудь вперед и взлетаете, напрягите мышцы живота и прижмите локти к ребрам, сгибая их. Обязательно подпрыгивайте на выдохе, чтобы легче было задействовать мышцы брюшного пресса. Может потребоваться несколько повторений, чтобы освоиться с этим.
6. Недостаточно сил для Чатуранга Дандасаны
Что часто случается: сложная расстановка Чатуранги делает ее одной из самых сложных поз в йоге. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, вам будет непросто найти правильное положение в позе, что может привести к напряжению плеч, запястий и к нижней части спины и травмам. Парадоксально, но если у вас недостаточно сил, чтобы точно выполнять Чатурангу, поза теряет способность развивать силу.
Как это исправить: Есть много способов изменить Чатуранга Дандасану. Одно из решений, которое может помочь вам набраться сил, оставаясь в потоке, - это опустить колени на пол и вместо этого встать в позу Бхуджангасану (позу кобры) или Салабхасану (позу саранчи). Это означает, что пока ваши соседи находятся в Чатуранге, вы находитесь в другой позе, и в этом нет ничего плохого. Бхуджангасана укрепляет часть вращательной манжеты, а также плечи, руки и грудь. Салабхасана, выполняемая с ладонями, обращенными к полу, укрепляет внешние вращатели рук и верхнюю часть спины. Эти позы доступны, но требовательны и могут привести к тому, что сильно выровненная Чатуранга окажется в пределах досягаемости. Чередуйте эти две позы, чтобы развить сбалансированную силу.
Для позы кобры лягте на живот. Положите ладони на пол так, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с серединой груди. Надавите вниз руками, прижмите локти к ребрам и приподнимите грудную клетку. Умеренно вытяните позвоночник, но обязательно держите локти согнутыми и прижатыми к бокам тела. Держите лопатки плотно прижатыми к задней поверхности ребер и смотрите немного вперед и вниз, чтобы сохранить естественный изгиб шеи.
Для позы саранчи лягте на живот. Вытяните руки вдоль туловища и поверните ладони к полу. Аккуратно надавите вниз через верхушки ступней и лобковую кость. (В этой версии начните с того, что держите ноги на полу.) Поднимите голову, грудь, плечи и руки от пола так высоко, как только сможете. Отведите плечи от ушей и почувствуйте, как напрягаются верхняя часть спины и руки. Держите взгляд немного вперед и вниз, чтобы сохранить естественный изгиб вашей шеи. Выдохните, опустите спину на пол и продолжайте свое приветствие Солнцу.
Редакция YogaDoca