7 способов делать растяжку в позе Уттанасана (которую вы никогда раньше не видели)
Есть что-то очень притягательное в позе, в которой ничего не надо делать, кроме как прикрывать нижнюю часть тела и быть единым целым с гравитацией в неподвижности. Какой бы блаженной ни была Уттанасана (наклон стоя вперед) в этом отношении, я предпочитаю вносить в позу движение и исследовать возможность снятия еще большего напряжения.
Как войти в наклон стоя вперед
Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим основы нашего прямого сгиба:
Встаньте на коврик, ноги параллельно друг другу, на ширине бедер. Медленно согните бедра, чтобы наклониться вперед и опустить голову к полу. Если вы чувствуете здесь какое-либо напряжение, не стесняйтесь размягчать колени, чтобы немного глубже согнуться в коленях. Слегка перенесите вес своего тела вперед на пальцы ног и пытайтесь прижать верхнюю часть тела к нижней части тела, подтягивая живот к бедрам. Расслабьте голову и шею.
Тряпичная кукла
Обычно я использую эту позу в начале занятия в качестве первого стоячего наклона вперед. Удержание на противоположных руках обеспечивает более интенсивное растяжение по всей длине задней линии тела, которая включает ваши подколенные сухожилия, мышцы спины.
Как делать: Начните с наклона вперед в положении стоя и возьмитесь левой рукой за правый локоть, а правой - за левый локоть, поднимая предплечья над головой и параллельно полу. Расслабьте шею и начните мягко покачивать локтями и верхней частью туловища из стороны в сторону. Для максимальной пользы слегка согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение в подколенных сухожилиях.
Пульс
Этот вариант на позе "Тряпичная кукла" может выглядеть немного странно, но пульсирующее действие помогает расслабить верхнюю часть спины, а также может облегчить шейный отдел позвоночника.
Как делать: Начните со сгиба вперед каждой рукой на противоположном локте. Раскачиваясь из стороны в сторону, начинайте слегка пульсировать вверх и вниз. Для этого держите колени мягкими и перенесите вес тела на пятки. На вдохе слегка приподнимите пресс и поясницу, пока ваши локти не приподнимутся примерно на 5 сантиметров. На выдохе расслабьте поясницу и снова опустите локти в самую глубокую часть сгиба. Чтобы в полной мере ощутить пользу этого динамичного движения, убедитесь, что верхняя часть вашего тела, включая голову и шею, полностью расслаблена.
Поворот
Этот вариант наклонов вперед, который я использую перед более интенсивными растяжками в моих извилистых потоках виньясы. Это не только стимулирует грудной отдел позвоночника, но и передает любовь к движениям внешней стороны бедер и нижней части спины. Это можно сделать с помощью блока на полу под кончиками пальцев.
Как выполнять: Встаньте в позу Уттанасана и начните сгибать правое колено, прижимая кончики пальцев правой руки к полу или блоку, расположенному под вашим правым плечом. Поднимите левую руку к потолку, одновременно выпрямите левую ногу и подтяните левое бедро к задней части коврика. Чтобы поворот выглядел четким, попробуйте положить левое плечо поверх правого и подтянуть лопатки к бедрам. Старайтесь не сжимать правую сторону тела. Вместо этого поднимайте ее и растягивайте через косые мышцы и направляйте макушку головы вперед. Повторите с другой стороны.
Рулет
Перекатывание позвоночника мобилизует его и растягивает мышцы всей задней части тела, включая подколенные сухожилия и спинные разгибатели. Эта поза включает в себя округление спины и выгибание в виде дуги, так что вы получаете как разгибание, так и сгибание позвоночника.
Как делать: Начните с переднего сгиба и переплетите пальцы за головой. Сведите локти вместе так, чтобы руки обхватили голову. Сильно согните ноги в коленях. Перенесите свой вес на пятки и надавливайте на них, пока вы поднимаетесь по всей длине позвоночника. Не торопитесь, держите спину округлой и медленно укладывайте позвонки друг на друга по мере подъема. Когда вы встанете, выпрямив позвоночник, разведите локти в стороны и поднимите грудь к потолку (разгибание). Медленно измените действие в обратном направлении, чтобы вернуться к своему переднему сгибу.
Становая тяга йога
Мне нравится эта вариация прямого сгиба. Данная поза помогает бороться с хронической травмой от чрезмерного напряжения, известной как “ягодицы йоги”, добавляя активации и укрепления подколенноым сухожилиям.
Как делать: Начните стоя, ноги на ширине бедер и параллельны друг другу. Сцепите руки за головой. Согните ноги в коленях и опустите бедра в полное приседание, удерживая вес тела на пятках. Затем одним плавным движением наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела наклониться к полу Поднимайтесь через таз, чтобы выпрямить ноги. Упритесь пятками в землю, напрягите пресс и поднимите туловище, позволяя груди быть распахнутой, когда вы стоите с прямым позвоночником.
Пугало
Я знаю, это не типичная для вас поза в йоге. Несмотря на свое глупое название, поза "Пугало" серьезно относится к работе, которую она выполняет для организма. Это поможет вам лучше узнать стороны вашего тела, а также связь между разными частями тела тела. Не забывайте держать колени слегка согнутыми, так как напряжение в задней части тела может помешать вам получить доступ к квадратным поясничным мышцам нижней части спины (QL).
Как делать: Начните стоя, ноги на ширине бедер и параллельны друг другу. Поднимите левую руку к потолку и начните наклоняться вбок в правую сторону, положив правую руку вдоль правого бедра. Слегка согните ноги в коленях и опустите левую руку вниз к правой стороне коврика. Размашистым движением проведите кончиками пальцев левой руки по передней части коврика, проходя через центр передней складки. Продолжайте движение влево и поднимайтесь в боковом наклоне, пока ваша левая рука не достигнет поверхности левого бедра, создавая дугу. Поднимите правую руку вдоль уха, переместите ладонь на левую сторону, обнаруживая боковое сгибание на противоположной стороне. Вы можете повторить это действие столько раз, сколько захотите.
Замок и встряхивание
Эта вариация уттанасаны помогает раскрытию грудной клетки и освобождает ее.
Как выполнять: Встаньте на коврик, ноги на ширине бедер и параллельны друг другу. Переплетите пальцы за спиной. Согните колени и начните поворачиваться на бедрах, когда вы наклоняетесь вперед, прижмите живот к бедрам или обопритесь на них. Сожмите лопатки вместе, когда вы тянетесь кулаками к полу. Отсюда согните правое колено и подтяните к нему правое плечо, одновременно выпрямляя левую ногу и поднимая левое плечо к потолку. Меняйте стороны.
Редакция YogaDoca