Не можешь принять позу Лотоса? Вместо этого попробуйте другие 5 вариантов
Падмасана, или поза лотоса, - это традиционная поза йоги, в которой наши ноги скрещены друг с другом, причем каждая ступня опирается на противоположное бедро. При тщательной практике связывание ног в виде лотоса создает прочную и устойчивую посадку, из которой позвоночник может вытягиваться вверх, а дыхание может быть свободным, позволяя нам входить в более глубокие практики пранаямы и медитации.
Однако у каждого тело индивидуальное, мы должны уважать его в любой позе. Вытягивание ног в позу лотоса может повредить ваши колени. Травма - это не цель йоги! Цель практики состоит в том, чтобы развивать ровное дыхание и устойчивый ум.
Позу лотоса можно легко изменить так, чтобы вы еще могли находиться в устойчивом положении. Для многих из нас, кто целыми днями сидит в креслах, эти спокойные варианты стандартной позы могут принести огромную пользу, открывая бедра. Работа над этими вариантами также является безопасным и тщательным способом достижения полной позы лотоса. Затем вы можете использовать ее для выполнения физически сложных поз, начинающихся с позы лотоса. Включайте модифицированные версии Гарбха Пиндасаны в основной серии Аштанга-йоги, Карандавасаны во второй серии и Урдхва Куккутасаны в третьей серии.
Следующий порядок сидения, вдохновленный основной серией аштанга-йоги, позволит вам найти тот вид позы, который кажется вам подходящим, и, если вы хотите, он поможет вам работать над падмасаной.
5 альтернатив в позе лотоса
Во время практики уделяйте пристальное внимание своим коленям. Если вы наблюдаете какие-либо болевые ощущения или пощипывание, это признаки того, что нужно отступить и найти более спокойный способ для себя.
Между позами вы можете захотеть принять виньясу или перевести ноги в навасану (позу лодки) на несколько вдохов. Еще одна поза, которая является лечебной для коленей в промежутках между позами, - это Вирасана (поза героя), практикуемая либо с бедрами на земле, либо приподнятыми на блоке, в зависимости от вашей гибкости.
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (наполовину связанный лотос, согнутый вперед)
Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу, поворачивая правое бедро наружу, и положите правую лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу, это активизирует мышцы вокруг правого колена и защитит его. Оставайтесь в вертикальном положении.
Если вы чувствуете себя в таком положении комфортно, вы можете наклониться вперед от бедер до той степени, которая вам кажется подходящей Дотянитесь обеими руками до левой ноги. (Если ваши руки с трудом дотягиваются до ступни, оберните левую ногу шарфом, полотенцем или ремешком.) Сделайте в таком положении 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
Если в приведенном выше варианте ваши колени чувствовали себя хорошо, тогда попробуйте немного более интенсивную версию Half Lotus. Начните опять, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу, поверните бедро наружу и поставьте правую ступню поверх левого бедра так близко к левому бедру, как будет удобно. Заведите правую руку за спину и попытайтесь ухватиться за правую ногу.
Если вы не можете достать правую ногу, используйте шарф, полотенце или ремешок, чтобы сделать повязку. Оставайтесь в вертикальном положении или наклонитесь вперед от бедер к левой ноге и сделайте здесь 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
Совет
Если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете скованность в коленях, но все еще хотите изучить полулотос, сверните шарф или полотенце и положите его в складку за согнутым коленом, прежде чем встать в позу. Я обнаружил, что это действует как распорка для коленного сустава и часто позволяет мне и студентам, с которыми я работаю, более комфортно принимать позы полулотоса. Это положение также не позволяет нам переусердствовать, ограничивая нашу подвижность.
Маричьясана Б (поза, посвященная мудрецу Маричи Б)
Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните левое колено и разведите его в сторону, прижимая левую пятку плотно к телу. Поставьте правую ногу на коврик перед левой ногой так, чтобы правое колено смотрело вверх. Вытяните правую руку вперед, внутрь возле правой ноги. Оставайтесь в этой позе, слегка наклонившись вперед, или заведите правую руку за спину, также заведите туда левую руку и сцепите обе руки, либо используйте шарф, полотенце или ремень, чтобы создать связку. Оставайтесь в вертикальном положении в позе Маричьясана В или наклонитесь вперед и сделайте 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
Если вы хотите бросить себе вызов, попробуйте ту же позу со сложенной левой ногой в позе полулотоса, поставив ступню на правое бедро, а не на землю. В этом варианте вам нужно будет перенести вес тела на левое бедро и оторвать правое бедро от земли, подтягивая правую ногу к телу. Свяжите себе руки, если это кажется уместным. Оставайтесь в вертикальном положении или наклонитесь вперед и сделайте 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
Маричьясана D (поза, посвященная мудрецу Маричи D)
В этой позе примите то же положение ног, которое было для вас самым подходящим во время практики Маричьясаны Б. Ваша правая нога будет сложена на земле или в позе полулотоса. Ваша левая нога будет находиться на коврике так, чтобы колено смотрело вверх. Отсюда осторожно повернитесь влево, положите правую руку к внешней стороне левой ноги, а левую руку заведите за спину. Если вы знакомы со связыванием рук, вы можете выполнить это упражнение, согнув правую руку и вытянув ладони навстречу друг другу за спиной. В другом случае положите левую руку на коврик позади себя. Оставайтесь в таком положении на 5-10 ровных вдохов. Повторите с другой стороны.
Баддха Падмасана (поза связанного лотоса)
Удобно скрестите ноги в позе полулотоса, поставив одну ногу на коврик, а другую сверху. Если вам кажется, что этого слишком сложно, сядьте и скрестите ноги. Вы можете снять еще большее давление с коленей, если приподнимите бедра на подушке или сложенном одеяле. Заведите руки за спину и обхватите противоположные локти ладонями. В этой позе сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя своей грудной клетке расширяться на вдохе, одновременно напрягая и приподнимая таз.
Либо повторите это положение, меняя местами ноги, либо, если ваши колени до сих пор чувствуют себя комфортно, примите позу полного лотоса. Заведите руки за спину, вы можете обхватить их локтями, либо найти опору, взявшись за одну и ту же ногу каждой рукой.
Если ваша левая нога сверху, отведите сначала левую руку назад, чтобы найти свою левую ногу, а затем правую руку, чтобы найти свою правую ногу. Если правая нога находится сверху, сделайте наоборот. В этом положении сделайте 10 глубоких вдохов.
Падмасана (поза лотоса) с Джняна мудрой
Найдите наилучшее положение со скрещенными ногами - одна нога в позе полулотоса или обе ноги в позе полного лотоса. Почувствуйте землю под собой и вытяните позвоночник. Выпрямите руки, не напрягаясь, и положите тыльные стороны ладоней на колени. Осторожно соприкоснитесь большим и указательным пальцами, вытяните последние три пальца прямо. Не стесняйтесь закрывать глаза или мягко смотреть мимо своего носа. Сделайте в этом положении 10 глубоких и питательных вдохов.
Джнана мудра служит энергетической печатью при завершении практики асан. Мы сидим и дышим в этом положении, чтобы интегрировать преимущества нашей практики. Мы делаем это с помощью круга, созданного большим и указательным пальцами, и с помощью остальных пальцев, которые вытянуты наружу.
Редакция YogaDoca