4 Практики для того, чтобы снять напряжение с мозга
«Это похоже на стеснение в груди», — каждый раз повторял я своему терапевту. «Как тревога, но без причины».
Я изо всех сил пытаюсь расслабиться. Я часто чувствую себя взволнованным и раздражительным. У меня нет суеты, но много мечтаю. Когда мне нужно выполнить задание, которое мне кажется скучным, я вместо этого пишу стихи. К сожалению, я редко довожу это дело до конца.
Мой мозг постоянно проверяет пять разных путей одновременно и расставляет приоритеты для каждого пути в качестве важного. Когда я покупаю одежду, я учитываю крой, ткань, удобство, сроки ношения, долговечность стиля, цвет, этику производства, личное настроение, возможные наряды и так далее, пока, в конце концов, я не довожу себя до паралича.
Мне было 27 лет, когда психиатр впервые поставил мне диагноз «взрослый СДВГ » . Я был удивлен. Симптомы СДВГ у взрослых выглядят иначе, чем у стереотипного ребенка, который не может усидеть на месте.
Примерно в то же время, когда мне поставили диагноз (из-за обстоятельств или судьбы) я купил абонемент в студию йоги. И йога расслабила мой мозг.
Ваш мозг на йоге
Исследования показывают, что практика осознанности имеет хорошие преимущества для мозга с СДВГ. Внимательность может улучшить исполнительные функции (навыки, которые помогают нам ставить цели, планировать и выполнять задачи), эмоциональную регуляцию и рабочую память. Другими словами, это может дать нам больше контроля над нашим вниманием и нашими эмоциями.
Если у вас такой же невнимательный мозг, как и у меня, есть несколько практик, которые могут оказаться полезными для управления симптомами СДВГ.
Если вы чувствуете гиперактивность, попробуйте медитировать после тренировки, а не до нее. Это может помочь вам поймать тишину, когда пришло время делать практику. Включите медитацию в такие занятия, как йога или ходьба. Отвлекайтесь и не осуждайте или наказывайте себя за это. Все отвлекаются во время медитации. Просто верните внимание к своему дыханию или объекту медитации. Лекарства могут помочь. Практики осознанности стали для меня более доступными, когда я нашла правильное лекарство от беспокойства. При этом тело и разум у всех разные. Делайте то, что правильно и хорошо для вас.
Практики для взрослых с СДВГ:
Переформулировать санкальпы (убеждения)
В йоге есть практика, называемая санкальпой . Некоторые учителя могут называть санкальпы-намерениями, но я узнал, что это больше похоже на убеждения.
Мы ежедневно высказываем убеждения, хотя и не всегда осознаем это. Мы повторяем фразы про себя, становясь тем, кем мы себя называем. К сожалению, наши убеждения не всегда положительны. Для людей с СДВГ отрицательные убеждения могут звучать так: я всегда отвлекаюсь. Я ненадежен. У меня эмоциональные американские горки. Я ничего не могу сделать. Я перегружен самыми элементарными задачами. Мне скучно. Почему все остальные намного лучше меня?
Отметьте свои убеждения, а затем переформулируйте их: я могу делать сложные вещи. Я творческий. Я делаю все, чтобы лучше жить с легкостью. Я могу все. Я много работаю. Я превращаю скучные задачи в интересные задачи. Я сильный. Я достоин отдыха. Я достоен лучшего. Мои эмоции пройдут
Практикуйте апариграху (непривязанность) к идеям
Каждый день мой мозг придумывает огромное количество идей. Когда я привязываюсь к каждой идее, я в конечном итоге ошеломлен и встревожен. Я не могу реализовать каждую идею или воплотить в жизнь каждую мечту. Когда я пытаюсь, я получаю огромное количество незавершенных проектов. Это выражается в чувстве стыда и вины. Знакомо?
Я разработал упражнение, помогающее справиться с постоянным потоком идей, которых слишком много в моем мозге. Каждую идею я представляю в виде дикой лошади. Вместо того, чтобы бросить то, что я делаю, и взобраться на спину лошади, я стараюсь наблюдать за этим на расстоянии. Обратите внимание. Оставьте в покое все идеи; пусть проходят мимо. По мере их исчезновения могут появляться чувства. Я их отмечаю. Может быть, в груди кипит тревога, страх потерять что-то великое. Может быть, отчаяние охватывает меня, когда я возвращаюсь к менее захватывающей задаче. Иногда я чувствую себя свободнее; бремя снято. Я стараюсь наблюдать за любыми возникающими эмоциями и отношусь к ним с принятием. И я знаю, что лучшие идеи всегда возвращаются.
В качестве альтернативы держите блокнот рядом с собой во время работы. Запишите все идеи, которыми вы хотели бы заняться позже. Это может помочь вам вернуться к задаче без беспокойства.
Замедлите дыхание, чтобы расслабить ум
Исследования показывают , что определенные практики пранаямы или работы с дыханием могут стимулировать парасимпатическую нервную систему. Это переводит нас из режима полета или боя в режим отдыха и спокойствия. В состоянии покоя и расслабления мы испытываем меньше беспокойства, гиперактивности и импульсивности.
Вот две техники дыхания, которые мне нравятся:
1.Делайте выдох длиннее вдоха. Вы можете попробовать практиковать это с восходящим дыханием. Вдох на счет один, выдох на два, вдох на три и так далее. Это хорошее упражнение, которое можно попробовать, когда вы ложитесь спать или отдыхаете в позе Шавасана.
2.Делайте паузы в верхней части каждого вдоха и в нижней части каждого выдоха. Ваша пауза может быть две секунды или десять, как вам удобно. Попробуйте практиковать это дыхание в течение рабочего дня, хотя бы в течение нескольких минут. Как сказал один из моих учителей йоги: «Промежуток между вдохами — это промежуток между мыслями».
Признайте свои уникальные дары
Одной из невероятных положительных черт людей с СДВГ является их огромная креативность. Почитай это и воспользуйся. Помните, что вы и ваш мозг — творцы вашего жизненного опыта. Ваш уникальный мозг может стать подарком, если вы примете его с любовью.
Редакция YogaDoca