Самая недооцененная поза йоги для укрепления сердцевины
Многие из нас приравнивают “основную силу” к сильным мышцам живота и используют различные виды приседаний для ее улучшения. Это, безусловно, неплохое начало. В йоге есть много поз, которые также интенсивно работают с брюшными мышцами и мышцами бедер Хотя единственная поза, которой регулярно обучают на многих занятиях йогой (часто под хор стонов и вздохов), - это Парипурна Навасана (поза лодки).
Часто упускаемая из виду Лоласана (поза подвески) - еще один вариант. Она не требует такой гибкости, как Навасана Для выполнения наиболее сложного вида этой позы требуется значительная сила рук и позвоночника, ее все равно можно легко настроить практически для любого человека.
Что такое Лоласана?
Лоласану неспроста называют позой подвески: ваше тело буквально болтается между вашими руками и может даже немного раскачиваться. Стоя на коленях на коврике, вы кладете руки под плечи, широко растопыриваете пальцы и переносите вес тела на руки, скрещивая лодыжки (или можете не скрещивать их), далее отрываете колени и ступни от коврика и подтягиваете их к груди.
Эта поза очень эффективна для укрепления всех мышц пресса, большинства бедренных мышц и нескольких мышц плеча. Это также предъявляет чрезвычайные требования к внешним косым мышцам пресса, что делает его идеальным для укрепления талии, которую часто упускают из виду.
Лоласана, как и другие позы, укрепляющие мышцы пресса и бедер, помогает вам лучше удерживать грудь, спину и пресс на одном месте, когда вы вытягиваете и перемещаете руки и ноги в различные положения во время практики асаны. Эта статичность позы необходима для того, чтобы обрести устойчивость и предотвратить боль в спине.
Но Лоласана предлагает некоторые дополнительные преимущества, которых нет в Навасане и приседаниях: она также укрепляет ваши руки и плечи, помогает вашей нервной системе связывать эту силу с мощными действиями мышц пресса и бедер. Это обеспечивает основу для передачи силы вперед через ваши руки и ноги, это вы делаете в повседневной жизни каждый раз, когда открываете тяжелую дверь или играете в теннис.
Лоласана также дает пользу, когда вы практикуете позу, тем самым подготавливая вас к более сложному балансу рук и улучшая вашу способность “перепрыгивать” из Адхо Мукха Сванасаны (поза собаки лицом вниз) в Дандасану (поза палки).
Конечно, чтобы получить эти преимущества, вы должны регулярно включать Лоласану в свою практику и делать ее так, как будто вы мастер в йоге.
Анатомия Лоласаны
Мораль этой истории такова, что вы должны использовать все мышцы живота, когда находитесь в данной позе, особенно те, которые расположены вдоль средней линии, чтобы подтянуть переднюю часть таза как можно ближе к передней части грудной клетки, сжимая бедра и туловище в тугой шар. И в то же время, используя бедра, подтягивайте их к груди так сильно, как только можете.
Три группы мышц брюшного пресса работают вместе, чтобы обеспечить подъем таза в Лоласане: прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы косые мышцы. Конечный эффект такого сложного расположения мышц такой, что одновременное сокращение этих мышц сильно поднимает таз вверх к ребрам и сгибает поясничный отдел позвоночника. Так создается гораздо большая сила подъема в передней части тела, чем в задней.
Прямая мышца живота создает привычный вид ”пресса из шести кубиков". Она состоит из нескольких частей, которые находятся в оболочке из жесткой соединительной ткани. Она, в свою очередь, соединяет основание грудины (мечевидный отросток и близлежащий хрящ) с серединой нижней части переднего таза (лобок).
Внешние косые мышцы живота расположены рядом с прямой мышцей живота, покрывая оставшуюся часть впереди талии, ее боковые стороны и заднюю часть. Их волокна прикрепляются к бокам нижней части грудной клетки и проходят по диагонали вниз и вперед, чтобы прикрепиться другим концом к оболочке прямой мышцы спереди или к верхнему краю заднего таза.
Внутренние косые мышцы лежат под внешними; их волокна соединяются с оболочкой прямой мышцы спереди и проходят по диагонали вниз и назад, примерно перпендикулярно волокнам передних косых мышц, присоединяясь к передней и боковым сторонам таза.
Когда вы изучаете Лоласану, это помогает расслабить живот и бедра, позволяя тазу и ногам свисать, так что вся работа приходится на руки, грудь и плечи. Обратите внимание, что мышцы трицепса на тыльной стороне предплечий напрягаются для того, чтобы выпрямить локти. Существует две другие группы мышц ( в передней части груди и передние зубчатые мышцы), которые тянутся от внутренней поверхности лопаток к боковым ребрам перед подмышками. Они работают вместе, чтобы поднять грудную клетку вверх. Это движение, как правило, заставляет ваши ребра качаться вверх и в сторону от вашего свисающего таза. Это движение похоже на то, когда вы глубоко вдыхаете.
Как практиковать Лоласану
Лучший способ освоить Лоласану - начать с более легкой позы и постепенно повышать уровень сложности исходя из вашей силы. Вы захотите попробовать Лоласану во время всесторонней практики, которая подготовит ваше тело и разум, сначала проработав руки, сердце и область вокруг позвоночника.
Начало работы с Лоласаной
Чтобы получить примерное представление о мышцах, задействованных в лоласане, сядьте на прочный стул, положите руки на сиденье по обе стороны от бедер, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и сильно надавите, чтобы снять большую часть веса с таза.
Теперь выдохните и сильнее опустите руки вниз, одновременно подтягивая бедра вверх к груди. Мышцы брюшного пресса соединяют грудную клетку с тазом, поэтому вы чувствуете, как они напрягаются, когда вы пытаетесь поднять таз и ребра. Ваши передние мышцы бедра соединяют таз и позвоночник с ними, в таком положении вы также почувствуете, как задействуются эти мышцы бедра, независимо от того, поднимаете ли вы ноги с коврика или нет.
Подъем в Лоласану
Может потребоваться много практики, чтобы появилось достаточно сил для подъема в Лоласану. Чтобы сделать позу более доступной — и в то же время достаточно сложной — попробуйте вариант с одеялами и блоками. Сложите одно или два одеяла для йоги, чтобы получился прямоугольник шире ваших плеч примерно 5 сантиметров высотой. Поместите два блока для йоги на ширине плеч в самом низу таким образом, чтобы один короткий конец опирался на сложенный край одеяла (ов), а другой - на коврик. Встаньте коленями на одеяло так, чтобы они были зажаты между блоками. Оторвите таз от ног. Положите руки на блоки, но чтобы ладони находились прямо над краем одеяла. Не выставляйте руки слишком далеко вперед, иначе ваши блоки могут перевернуться. Скрестите лодыжки.
Наклонитесь вперед, с выдохом сильно надавите руками вниз и попытайтесь оторвать обе ноги от пола. Разведите лопатки в стороны, чтобы поднять туловище как можно выше, и в то же время свернитесь в клубок, насколько это возможно. Поднимайте пятки вверх и сгибайте туловище, подтягивая бедра как можно ближе к грудной клетке. Полностью выдохните, напрягая живот так сильно, как только можете.
Если можете, оставайтесь в таком положении, и сделайте движение всего позвоночника в “позе кошки”, выгибая середину спины вверх от пола. Сначала вам, возможно, придется смотреть вниз, на землю, но как только вы обретете равновесие, постепенно поднимайте голову, не напрягаясь и не морща лоб, смотрите прямо перед собой. Плавно раскачивайте свое тело вперед и назад в течение нескольких вдохов, а затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение три-пять раз, чередуя скрещивание лодыжек.
Пока вы работаете над Лоласаной, вы можете оставить ноги на коврике. Когда вы опускаете руки вниз, чтобы высоко поднять свое тело, прижмите ступни к полу и слегка разогните колени, чтобы вам было легче подниматься. Упритесь ступнями в пол, чтобы подтянуть бедра ближе к груди. Согните туловище так же, как вы это делали бы в обычной позе. Теперь постепенно нажимайте ногами все меньше и меньше, чтобы ваши руки, пресс и бедренные мышцы поддерживали вас все больше и больше. Ощутите всю свою силу, отрывая ноги от пола. Пропустите раскачивающее действие в конце.
Устраняем ошибки в Лоласане
Несмотря на то, что все мышцы брюшного пресса способствуют подъему нижней части тела, омобнно напряжены внешние косые мышцы. Это происходит потому, что их лобные волокна соединяются непосредственно с боковыми ребрами, оттягивая их вниз и внутрь. Наклонные мышцы пресса не позволяют ребрам смещаться вперед, и превращают подъемную силу зубчатых мышц в подъем живота и бедер. Это означает, что для эффективного выполнения Лоласаны вы должны уделять особое внимание сжатию боковых передних сторон талии.
Давайте подробнее рассмотрим, как отрывать ноги от коврика в Лоласане. Основной мышцей, которая выполняет здесь самую тяжелую работу, является поясничная мышца, лежащая меду бедрами и животом. Она состоит из двух глубоких бедренных мышц: подвздошной и пояснично-крестцовой. Несколько поверхностных мышц бедра помогают подвздошно-поясничной области.
Поскольку мышцы бедра используют переднюю часть таза или нижнюю часть позвоночника в качестве опорных точек, вы можете отрывать ноги от пола только если передняя часть таза остается приподнятой, а бедра наклонены вперед. Мышцы брюшного пресса обеспечивают этот подъем и сгибание; если они слишком слабы, передняя часть таза провиснет, позвоночник потеряет гибкость, а ноги опустятся к полу. Конечно, бедренные мышцы тоже должны быть сильными; если они слишком слабы, вы не сможете поднять ноги, независимо от того, как высоко вы поднимаете таз и позвоночник.
Редакция YogaDoca