Будьте здесь и сейчас: как заниматься осознанно
Был ветреный летний день на юго-востоке Тасмании, и Хизер Ларсен, профессиональный слэклайнер, стояла на нейлоновом канате шириной меньше трех сантиметров, подвешенном между двумя самыми высокими морскими утесами в Южном полушарии. Почти на 300 метров ниже издавали звуки тюлени, а волны бились о скалы.
Хизер была привязана к леске страховочным ремнем, но порывы ветра и огромная высота приводили ее в ужас. Поэтому она сосредоточилась на своем дыхании. Руки над головой, колени слегка согнуты, чтобы поглотить вибрацию стропы, она вдыхала, делая один шаг, и выдыхала, делая следующий.
“Будь здесь”, - подумала она про себя, делая следующий шаг. “Сейчас будь здесь”.
Хизер Ларсен, которой 35 лет, использует этот вид дыхания и мантру как форму медитации, чтобы сохранять концентрацию, балансируя на упругой стропе. “Это помогает мне оставаться только в данном моменте и сконцентрироваться”, - сказала она.
Хотя было доказано, что медитация помогает повысить концентрацию внимания и снижает стресс, найти время для нее в напряженный день может быть непросто. Но некоторые тренеры, врачи и спортсмены говорят, что медитация может быть включена в распорядок дня, а это позволит сделать тренировки более результативными.
Обладая ясным, сосредоточенным умом, вы сможете быстрее принимать важные решения. И эксперты говорят, что акцент медитации на дыхании и теле смещает фокус с результата — будь то победа в гонке или потеря веса — на концентрацию на движении, а это делает само движение более приятным.
Во-первых, дышите.
Перед спортивной игрой или занятием, которое требует сосредоточенности, несколько минут дыхания могут подготовить вас морально, сказал Джордж Мамфорд, эксперт по работоспособности и автор книги “Внимательный спортсмен: секреты чистой эффективности”. Он проводил регулярные сеансы медитации с "Чикаго Буллз" и "Лос-Анджелес Лейкерс". А во время упражнения глубокое дыхание может вывести вас из задумчивости и успокоить эмоции и мысли.
Доктор Чити Парих, которая руководит Интегративной программой здоровья и благополучия в Ньюйоркской больнице, учит своих пациентов глубоко дышать таким образом, чтобы задействовать диафрагму, самую большую дыхательную мышцу тела, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Исследования показывают, что глубокое дыхание активирует функции организма, связанные со спокойствием и релаксацией, а также со сдержанными реакциями на стресс. Кроме того, по ее словам, люди склонны делать неглубокие вдохи во время тренировки, а не наполнять легкие в полном объеме.
По словам доктора Чити, чтобы приучить себя дышать, задействуя диафрагму, лягте на спину, расслабьте мышцы и положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Делайте длинные, медленные вдохи и выдохи через нос и наблюдайте за движениями своих рук. Вдыхайте в течение четырех секунд, затем выдыхайте в течение шести. Со временем удлиняйте свои выдохи. Обратите внимание, как при неглубоком дыхании движется грудная клетка, и как при глубоком дыхании движется живот.
Как только вы научитесь глубоко дышать, вы сможете включить это в любое свое занятие, будь то плавание или работа на даче.
Сосредоточьтесь на теле.
Сосредоточение внимания на ощущениях в вашем теле во время движения — например, мысленное сканирование частей тела и размышления о задействованных группах мышц – очень полезно, говорит Калпанатит Бродерик, руководитель фитнес-студии, где он сочетает силовые и сердечно-сосудистые тренировки с медитацией осознанности.
“Если я обращаю внимание на свое тело во время отжимания, я могу чувствовать свои плечи, грудь, трицепсы, квадрацепсы”, - сказал Бродерик. “Или во время пробежки, сказал он, подумайте о том, как размахиваются руки, расслаблены ли плечи, чувствуете ли вы землю”.
“Это заставляет вас быть вовлеченными в движение, а не зацикливаться на результате”- сказал он. “Современный фитнес слишком сильно ориентирован на результат. Тренировка с медитацией, - добавил он, - успокаивает, соединяет вас с телом, и тогда вы получаете удовольствие от того, что вас окружает”.
Доктор Лазар предложил использовать приложение для медитации, в некоторых из них есть медитации, специально разработанные для ходьбы или других видов движения. Многие из них бесплатны, другие требуют ежемесячных платежей.
Поставьте намерение.
Два года назад во время пандемии Имани Чирс начала ежедневный ритуал медитативного бега, ходьбы, йоги и езды на велосипеде, чтобы бороться со стрессом. Фундаментальной частью ее медитации является постановка намерения на каждый день, которое она произносит вслух про себя во время тренировки. “Не повторяйте плохие привычки и не ожидайте другого результата”.
Цель: Найти поток.
Медитация во время движения имеет еще одно преимущество: достижение состояния “потока”.
Психолог Михай Чиксентмихайи, который первым ввел термин “поток”, определил его в своей книге “Поток: психология оптимального опыта” как "состояние, в котором люди настолько вовлечены в деятельность, что ничто другое не имеет значения".
Любой, кто занимается спортом, будь то профессионал или любитель, вероятно, испытывал какую-то разновидность состояния потока.
Хизер Ларсен, слэклайнер, согласна. Она наиболее известна своими трюками, такими как шпагат, стойка на руках и подвешивание вниз головой на лодыжках, которые она выполняет невероятно высоко в воздухе.
Хизер может легко войти в состояние потока, потому что благодаря медитации она стала лучше справляться с отвлекающими факторами и сосредоточенностью на результате. И это цель медитативного движения, сказала она: “Усилие уходит, и оно просто есть. Это приятно. Это легко.”
Редакция YogaDoca