Измените позу расширенного бокового угла с помощью этих 7 вариантов рук
“Я приду сегодня на ваш урок!” - написала однажды утром моя сестра Джен. “Пожалуйста, не учите Парсваконасане”. Я с ней во многом согласна. Но Уттхита Парсваконасана (Расширенный боковой угол) не входит в их число. В то время как я с радостью практиковала бы ее каждый день, моя сестра привыкла к совсем другому.
Ее точка зрения начала меняться после того, как она прошла 500-часовую подготовку преподавателя йоги. Ее тренеры говорили, что сложная поза расширенного бокового угла - это не когда вы можете положить руку на коврик рядом с передней ногой. Вместо этого они учили, что самая “продвинутая” версия любой позы — это та, которая соответствует потребностям вашего тела в данный день, даже если это означает полный отказ от позы.
Одним из наиболее неприятных аспектов позы для нее было сильное напряжение ног и бедер. Она обнаружила, что, исследуя различные варианты для своих рук, она смогла частично отвлечь внимание от нижней части тела. Именно после того, как Джен поняла, что эту позу можно практиковать не только одним способом, она начала ценить — или, по крайней мере, не бояться — расширенного бокового угла.
Следующие нетрадиционные варианты выполнения Уттхита Парсваконасаны для рук могут снова придать позе ощущение чего-то нового или принести облегчение, если вы имеете дело с травмой плеча или повышенной чувствительностью.
Как встать в позу расширенного бокового угла
Встаньте лицом к длинной стороне коврика. На вдохе разведите руки в стороны, как букву “Т”, и разведите ноги в стороны так, чтобы лодыжки оказались ниже запястий. Отведите правую ногу от туловища к передней части коврика. Слегка поверните заднюю ногу и бедро внутрь. На выдохе начинайте сгибать переднее колено в сторону Воина 2. На вдохе вытяните правую руку вперед и наклоните таз. Опустите правую руку внутрь или снаружи правой стопы и вытяните верхнюю руку вдоль уха. Или изучите любой из приведенных ниже вариантов того, что делать со своими руками. Когда вы будете готовы выйти из позы, сделайте вдох и выпрямитесь. Выпрямите обе ноги и повторите упражнение на левом боку.
1. Рука на блоке
В аштанге вы часто слышите команду: “Прижмите ладони к полу, позвоночник будет ровным”. Ладно, на самом деле никто этого не говорил, но когда вы видите, что большинство людей практикуют расширенный боковой угол, кажется, что так и есть. На моих занятиях это нормально, и я поощряю предоставление слова вам, независимо от того, нужен ли вам один блок или три. Если блоки не могут сделать позу комфортной для вас, продолжайте читать.
2. Локоть на бедре
Если вам неудобно класть руку на пол или на блок внутри или снаружи стопы, не беспокойтесь! Вместо этого согните руку в локте и положите предплечье на бедро. Я поняла, что эта версия позы особенно полезна во время беременности.
3. Рука на бедре
Когда имеешь дело с травмой плеча, вытягивать руку над головой, как учат в традиционном вытянутом боковом положении, или даже прямо к потолку может быть затруднительно или даже невозможно. Удерживая эту руку на бедре, вы можете раскрыть плечо и грудную клетку, не перенапрягая плечевой сустав.
4. Полусвязка
Полусвязка с расширенным боковым углом означает, что вы опираетесь одной рукой на коврик или блок рядом с передней ногой, а другую руку заводите за спину и сгибаете в локте. Положение верхней руки способствует раскрытию грудной клетки и верхнего плеча и растягивает грудные мышцы (и, как сказали бы некоторые учителя, открывает легкие и сердце). Хотя ваша верхняя рука, как правило, привлекает все внимание, следите за нижним плечом, так как оно может подкрасться вплотную к уху или, наоборот, немного согнуться. Мне нравится представлять, что моя нижняя рука находится в Васиштасане (боковая планка), и я представляю, как пытаюсь подтянуть ладонь к задней части коврика, чтобы расслабить трапециевидную мышцу.
5. Полная связка
Выполняя полусвязку, сцепите руки так, чтобы левая рука была заведена за спину, а правая - под ногу. Или просто попробуйте обхватить свое левое запястье правой рукой. Целью большинства завязок на самом деле является не застежка, а последующее открытие сундука. Если вы увидите, что вам нужно повернуться грудью к коврику, чтобы сцепить руки, или что вы напрягаетесь, чтобы соединить кисти, вместо этого возьмите ремень или полотенце, чтобы соединить руки. (Я искренне верю, что полные обвязки без опоры доступны только тем людям, чьи руки достаточно длинные, чтобы дотянуться до них.)
6. Переплетенные пальцы
.webp)
Чтобы еще глубже раскрыть плечи в этой позе, попробуйте сцепить руки за спиной (или придерживать руками ремень или полотенце). В расширенном боковом угле. Этот вариант отлично укрепляет ваши ноги, поскольку вы полагаетесь только на них для поддержания своей осанки.
7. Обе руки над головой
Смотри, ма, рук нет! Эта версия расширенного бокового наклона на самом деле для напряжения кора, поскольку требует устойчивости туловища, чтобы сгибать таз в стороны, вытягивая обе руки вдоль головы. В этом варианте старайтесь держать туловище более прямо, чтобы сохранить одинаковую длину позвоночника, а не пытаться приблизиться к переднему бедру.
Редакция YogaDoca